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3 ejercicios de tonificación abdominal para corredores

El corredor no es solo piernas. El corredor es también abdomen y es que el tronco juega también un papel crucial para correr por eso os dejamos 3 ejercicios específicos para el abdomen del corredor.
Todos lo sabemos, la carrera es un gesto cíclico que implica una multitud de microimpactos que efectuados con una técnica incorrecta o sin implicar ejercicios de otro tipo pueden acarrearnos una lesión. Por esta razón, tanto para los principiantes como para los corredores veteranos, es imprescindible complementar nuestro entrenamiento de carrera con otros ejercicios que nos permitan progresar y alejarnos de las lesiones.

El principal “pecado” de los runners suele ser acumular kilómetros y descuidar la calidad del entrenamiento. Aquí el equilibrio entre calidad y cantidad es básico, pero además, es necesario introducir un concepto muy interesante para alcanzar nuestro objetivo: el “core training” o entrenamiento del core o abdominal.

Cuando hablamos de core nos referimos a la zona central del cuerpo que ayudará al corredor a maximizar su eficiencia. Tiene mucho sentido, al fin y al cabo, el trabajo de esta zona media nos permite crear una base sólida para desarrollar la longitud y frecuencia de zancada.

Una preparación específica de los músculos del tronco mejorará nuestra fuerza muscular pero también se generarán adaptaciones a nivel neuromuscular que mejoran la coordinación y eficacia mecánica.

Un corredor necesita estabilizar continuamente su columna. Cada impacto supone una transmisión de fuerzas a través del core que debe controlar de forma continua durante toda la carrera. Los músculos del tronco no reciben grandes intensidades pero sí una continua contracción muscular, es un claro ejemplo de trabajo de fuerza-resistencia.

Una zona central bien desarrollada nos ayuda a absorber ese impacto contra el suelo y a reducir la tensión que se genera en el cuerpo, que es la responsable de muchas lesiones asociadas a la carrera. Este método de entrenamiento abdominal está dirigido a reforzar la musculatura del tronco para implicar el trabajo de músculos superficiales como el recto anterior, oblicuos externos, erector de la columna y músculos profundos como el transverso abdominal, oblicuos internos, que tienen el papel de estabilizar a la columna en multitud de gestos motrices.

3 ejercicios para el abdomen del corredor

Con una tobillera lastrada o con la resistencia de una goma, llevar la rodilla libre lo más alto que se pueda y mantener la posición. Mantén 40-50 segundos con cada pierna.

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Colgado en una barra, realiza un movimiento alterno de las rodillas arriba y abajo (con o sin lastres en los pies) intentando que los muslos no bajen de la horizontal paralela al suelo. Mantén 20-25 segundos.

2-1

Salto para llevar las rodillas al pecho teniendo unos lastres en los pies. Haz 10-15 saltos.

3-2

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