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¿Te gusta correr? Mira estos datos para no engriparte

Febrero loco y marzo otro poco, muchos corredores padecen especialmente en el mes de febrero de gripes previo a una carrera o en una fase importante de su preparación.

GRIPE: CONCEPTOS BÁSICOS

La gripe es una infección generada por un virus (hay diferentes virus responsables) que afecta principalmente a la nariz, la garganta, los bronquios y, ocasionalmente, los pulmones.

La infección dura generalmente una semana y se caracteriza por la aparición súbita de fiebre alta, dolores musculares, cefalea y malestar general importante, tos seca, dolor de garganta y rinitis. Básicamente vas a sentirte muy mal.

La gripe suele propagarse rápidamente en forma de epidemias estacionales.

Aunque existen casos de riesgo, la mayoría de los afectados se recuperan en una o dos semanas sin necesidad de recibir tratamiento médico.

SISTEMA INMUNE

El sistema inmune es la defensa natural del cuerpo contra las infecciones, como las bacterias y los virus. A través de una serie de procesos sincronizados y organizados, tu cuerpo ataca y destruye los organismos infecciosos que lo invaden, los llamados antígenos.

Los grandes protagonistas de la lucha contra estos antígenos son los glóbulos blancos (leucocitos): neutrófilos, monocitos, eosinófilos, basófilos, linfocitos T, linfocitos B y células NK (natural killer).

En base a sus funciones específicas, hay dos tipos principales de leucocitos:

– Los fagocitos son células que devoran a los organismos invasores.

– Los linfocitos son células que permiten que el cuerpo recuerde y reconozca a invasores previos y ayudan al cuerpo a destruirlos.

Tu sistema inmune se ve afectado por diferentes factores. A veces lo fortalecen y otras veces lo debilitan.

En lo que hace a corredores, los entrenamientos son uno de los factores que pueden contribuir a fortalecer o debilitar tu sistema inmune. Mientras que dosis adecuadas de entrenamientos lo fortalecer; exagerar en tu volumen, intensidad y frecuencia de los entrenamientos puede debilitarlo.

Sin duda, la alimentación es otro factor clave que repercute en tu sistema inmune. Cuanto mejor te alimentas, más fuerte será.

Otro de los factores relevantes para un corredor es el descanso (tiene relación con el primer punto y va más allá).  Pocas hora de sueño al día, es un factor que indudablemente debilitará tu sistema inmune.

Teniendo en cuenta todo esto, a continuación te contamos qué hacer para no engriparte.

1.- EXTREMA TU HIGIENE

La buena higiene es esencial para un corredor que no quiere contraer gripe. Aquí, cuidar la higiene de tus manos, debería ser una de tus principales prioridades.

Al correr, evita llevar tus manos a la boca o nariz (seguro que lo haces todo el tiempo sin darte cuenta).  Si estiras en parques y plazas, presta atención a donde pones las manos  y luego evita llevarlas a tu boca.

Evita compartir botellas de bebidas deportiva con otros corredores. Sabemos que no es simpático pero es sumamente efectivo. Lleva tus propias bebidas.

2.-DUERME BIEN

Aunque seguramente no lo sabes, la cantidad de horas que duermes repercute en tu sistema inmune.

Así, existen pruebas de que algunas de las células de tu sistema inmune se ven realmente afectadas cuando duermes poco. Por ello, te recomendamos que cuanto más duros sean tus entrenamientos más duermas. Además de mantener tu sistema inmune al máximo, podrás rendir más.

3. – VITAMINA C

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble (se disuelven en agua y lo que consumes de más se elimina por la orina).La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo.

Además, la vitamina C es uno de muchos antioxidantes, nutrientes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres. Algunos Estudios realizados en maratonistas han demostrado que el consumo de elevadas cantidades de vitamina C antes y después de correr los 42k podría ayudarte a fortalecer el sistema inmune y reducir el riesgo de enfermedades.

Así en un meta-análisis donde se revisaron diferentes Estudios realizados en maratonistas, esquiadores y militares, se observó un 52% menos de riesgo de resfriarse.

Con base a los resultados, los investigadores concluyeron que pese a que no se encuentra probado que la administración de vitamina C ayude a reducir la incidencia de resfriados en la población general, si puede ser útil para personas expuestas a períodos breves de actividad física severa.

Aunque no estés por correr un maratón, es importante que tengas en cuenta los resultados de este Estudio, ya que es una prueba clara de que altas dosis de vitamina c pueden ayudarte a prevenir la gripe cuando más duro estás entrenando.

4.- CONSUME PROTEÍNAS

Probablemente, buena parte de nuestros lectores sepa que las proteínas son esenciales para tener músculos fuertes y sanos, pero su importancia es significativamente superior a esto.

Las proteínas cumplen múltiples funciones en las células y tejidos de tu cuerpo,  y su función está determinada por la secuencia de aminoácidos que la componen.

En lo que hace al sistema inmune, vale decir que los anticuerpos que circulan por tu cuerpo y están involucrados en la defensa inmune contra patógenos tales como bacterias y virus también son proteínas. Como consecuencia de ello, y para lograr mantenerlos fuertes y dispuestos a la lucha, es importante que tu consumo de proteínas sea el adecuado.

¿Cuantas proteínas necesita consumir un corredor? Pues mira:

La ingesta de proteínas recomendada para una persona adulta que no realiza actividad física es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal.

Así una persona de 70 gramos debería ingerir 56 gramos de proteínas diariamente para cubrir sus necesidades diarias.

Sin embargo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, considera inadecuada esta cantidad de proteínas para personas físicamente activas (como los corredores), ya que no resulta suficiente para compensar la oxidación de proteínas/aminoácidos durante el ejercicio (aproximadamente 1-5% del coste total de energía de ejercicio) ni es suficiente para la reparación del daño muscular inducido por el ejercicio.

Como la frecuencia y la intensidad en la que realizamos la actividad física, tiene relación directa con la cantidad de proteínas que un atleta debe consumir, dicha Sociedad recomienda:  que las personas activas deberían incluir en su dieta una cantidad de proteínas que oscilen entre 1,4 g/2,0 gramos  por kilogramo de peso.

5.- CORRE AL SOL

Existen muchos argumentos en contra de estar expuesto al sol. Sin embargo, tomando algunas precauciones, puede ser sumamente ventajoso.

En lo que hace a nuestro artículo de hoy, podemos afirmar que correr bajo el sol  puede ayudarte a fortalecer tu sistema inmune. El motivo: la vitamina D.

Pese a su nombre, la vitamina D es algo más que una vitamina, ya que su funcionamiento es diferente, sirviendo entre otras cosas como una hormona esteroide en el cuerpo. La ingesta de vitamina D óptima  es esencial para tus huesos y el metabolismo del calcio-fosfato, para el funcionamiento de tus músculos y para la salud general y bienestar.

Aunque pocos lo saben, existe evidencia epidemiológica que vincula la deficiencia de vitamina D a enfermedades autoinmunes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, depresión, demencia, enfermedades infecciosas, la disminución de la masa muscular, y más.

Además, existen buena evidencia que demuestra que la gripe es más frecuentes en invierno cuando la síntesis dérmica de vitamina D se ve disminuida por menor exposición solar.

Asimismo, habría pruebas de que la suplementación de vitamina D ayuda en la prevención de gripe y resfriados.

Publicado por Runfitners

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